Ja w pierwszej ciąży startowałam od wagi 62 kg i skończyłam na 80 kg (18 kg). Urodziłam dziewczynkę. Niestety, nie udało się zrzucić wszystkiego. Drugą ciążę zaczynałam od 68 kg i też skończyłam na 80 kg (12 kg). urodziłam chłopca, który "wyciągnął" ze mnie dużo z mlekiem i po pół roku od porodu ważyłam 66 kg.

Odchudzanie seniorów trzeba zaplanować mądrze, aby nie doprowadzić do szkód związanych z raptownym, nieracjonalnym odchudzaniem. Trzeba też liczyć się z tym, że cały proces jest dużo wolniejszy niż u młodszych osób. Jednak odchudzanie seniora może być i skuteczne, i zdrowe. Sprawdź, jak powinna się odchudzać osoba starsza. Spis treści: Odchudzanie seniorów jest trudniejsze Odchudzanie seniorów - zapotrzebowanie kaloryczne Odchudzanie seniorów – zasady Odchudzanie seniorów – jadłospis Odchudzanie seniorów - o czym trzeba pamiętać? Wśród seniorów występują często problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Część osób chudnie, co ma związek z postępującą z wiekiem utratą apetytu. W dużej mierze problem dotyczy jednak nadwagi. Im człowiek jest starszy, tym łatwiej o przyrost masy ciała. Dzieje się tak z kilku powodów, a do najważniejszych zalicza się spadek podstawowej przemiany materii, czyli tzw. spowolnienie metabolizmu, co przekłada się na mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Drugą ważną kwestią jest mniejsza ruchliwość osób starszych. Wiele z nich nie podejmuje w ciągu dnia żadnej aktywności fizycznej, nie wychodzi nawet na spacer. Ma to często związek z pogarszającym się stanem zdrowia i współistnieniem różnych chorób. Jednak mimo gorszej kondycji zdrowotnej nadwagę warto zwalczać w każdym wieku. Odchudzanie seniorów jest trudniejsze Podstawową przyczyną powodującą problemy z odchudzaniem u osób starszych jest spadek masy mięśniowej. Począwszy od około 30. roku życia co dekadę ciało traci od 3 do 5% masy mięśniowej. Dlaczego jest to tak ważne? To mięśnie są tkanką aktywną metabolicznie i to właśnie one zużywają większość energii dostarczanej do organizmu z pokarmem. Zatem im mniej jest mięśni w organizmie, tym mniej kalorii ciało potrzebuje do wykonywania podstawowych procesów życiowych. Z tym właśnie wiąże się spadek tempa metabolizmu. Z wiekiem w organizmie maleje stężenie testosteronu oraz hormonu wzrostu – hormonów, które w dużej mierze odpowiadają za budowanie masy mięśniowej. Ma to większe znaczenie dla mężczyzn, gdyż w ich organizmach stężenie początkowe testosteronu jest dużo wyższe niż u kobiet. Jednak u obu płci utrudnia to ochronę przed utratą tkanki mięśniowej i rozbudowanie jej. Problemy zdrowotne, które często występują u osób po 60. roku życia i mają wpływ na masę ciała, to insulinooporność bądź cukrzyca typu II oraz niedoczynność tarczycy. Niedoczynność tarczycy istotnie wpływa na spowolnienie metabolizmu i zmniejszenie zapotrzebowania na energię. Natomiast insulinooporność i cukrzyca zaburzają gospodarkę węglowodanową i energetyczną, sprawiając, że tkanka tłuszczowa odkłada się łatwiej, a energia z pożywienia nie jest wykorzystywana tak efektywnie, jak wcześniej. Inne kwestie wpływające na większą skłonność do tycia to mniejsza sprawność fizyczna, a zatem mniej ruchu we wszelkiej postaci. Także więcej wolnego czasu, którym dysponują seniorzy na emeryturze, sprzyja przejadaniu się. Odchudzanie seniorów - zapotrzebowanie kaloryczne Zapotrzebowanie na energię z wiekiem spada. Trzeba się z tym pogodzić. Nie ma możliwości, aby w wieku 65 lat jeść tyle samo, co mając lat 50 i nie tyć. Dotyczy to jednak każdego okresu w życiu, a nie tylko osób starszych. Podstawową kwestią umożliwiającą uchronienie się przed niekontrolowanym wzrostem wagi jest zmniejszenie porcji posiłków. Nie chodzi o drastyczne cięcia i jedzenie połowy dotychczasowego obiadu. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że co 10 lat dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiety spada o 150 kcal, a mężczyzny o 250 kcal. Należy jednak pamiętać, że jest to jedynie uproszczenie pokazujące skalę zmiany. Dokładne potrzeby energetyczne organizmu są bardzo różne i zależą od masy ciała, proporcji składu ciała (zawartości masy mięśniowej) i poziomu aktywności fizycznej. Podstawową przemianę materii, czyli ilość kalorii, które organizm wydatkuje na utrzymanie procesów życiowych bez wykonywania żadnej aktywności fizycznej, żadnego ruchu, opisują wzory: KOBIETY POWYŻEJ 60. ROKU ŻYCIAPPM = (9,082 x masa ciała) + 658,5 [kcal] MĘŻCZYŹNI POWYŻEJ 60. ROKU ŻYCIAPPM = (11,711 x masa ciała) + 587,7 [kcal] Aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, wartość PPM mnoży się razy współczynnik PAL opisujący poziom aktywności fizycznej. PAL może przyjmować wartości od 1,4 dla siedzącego trybu życia do 2,2 dla dużej aktywności fizycznej. Normy nie zakładają wyższego współczynnika PAL dla osób po 65. roku życia. Trzeba brać pod uwagę, że liczba kalorii pokazująca zapotrzebowanie na energię nie jest jedynym wyznacznikiem komponowania diety seniora. Wzory nie uwzględniają stanu zdrowia, chorób wpływających na tempo metabolizmu i indywidualnych cech osobniczych. Podstawową kwestią, umożliwiającą właściwy dobór porcji, a zatem również energetyczności posiłków, jest obserwowanie swojego organizmu i jego potrzeb. Warto tutaj również zwrócić uwagę, że sama ilość kalorii w diecie nie jest najważniejszą kwestią w komponowaniu diety odchudzającej. W nowoczesnej dietetyce coraz częściej pracuje się z uwzględnieniem zasady „kaloria kalorii nie równa”, która mówi o tym, że energia z różnych makroskładników jest wykorzystywana przez organizm inaczej. Odchudzanie seniorów – zasady 1. Stosuj dietę bogatą w białko Dieta bogata w białko jest polecana podczas odchudzania w każdej grupie wiekowej. Białko w diecie przyczynia się do zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania, dzięki czemu metabolizm osoby będącej na diecie nie spowalnia nadmiernie, a sylwetka oraz skład ciała ma lepsze proporcje. Ponadto białko jest bardzo długo trawione w przewodzie pokarmowym, co sprawia, że uczucie sytości po posiłku wydłuża się. Pozwala to jeść mniej i unikać podjadania. Badanie z 2019 roku przeprowadzone na grupie osób starszych z otyłością pokazało, że większa ilość białka w diecie nie tylko sprzyja odchudzaniu, ale też zapobiega zmniejszeniu gęstości kości i masy mięśniowej, co często towarzyszy odchudzaniu się seniorów. Badanie obejmowało 96 osób w wieku powyżej 66 lat. Zostały one podzielone na dwie grupy. Każda z grup była żywiona przez 6 miesięcy dietą o obniżonej zawartości kalorii, ale zbilansowaną pod względem wartości odżywczych. W jeden grupie ilość białka była zgodna z normami i wynosiła 0,8 g/kg masy ciała dziennie. W drugiej grupie dieta zawierała powyżej 1 g białka na kg masy ciała dziennie. Badanie wykazało, że dieta o podwyższonej podaży białka zapobiega zmniejszeniu gęstości kości oraz może nawet poprawiać ich stan. Średni spadek masy ciała wynosił około 6 kg. PRODUKTY BOGATE W BIAŁKO: mięso, ryby, owoce morza, twaróg, serek wiejski, ser żółty, jajka 2. Ogranicz węglowodany, a szczególnie cukry proste Z wiekiem wzrasta oporność tkanek na insulinę, co sprzyja nadwadze i otyłości. Dodatkowo sama nadwaga i otyłość zwiększa oporność na insulinę. Najłatwiej przerwać to zamknięte koło, ograniczając spożycie węglowodanów, które są metabolizowane z wykorzystaniem insuliny. Im mniejsza stymulacja trzustki, tym mniejsze wyrzuty insuliny, co z czasem prowadzi do zwiększenia wrażliwości tkanek na ten hormon. Insulina jest hormonem „budującym”, również tkankę tłuszczową. Im mniejsze jej stężenie we krwi, tym łatwiej zachodzi spalanie tłuszczu i odchudzanie. Ze względu na szybkość trawienia, węglowodany są najmniej pożądanym makroskładnikiem w diecie odchudzającej. PRODUKTY BOGATE W WĘGLOWODANY: pieczywo, makarony, ryż, kasze, płatki zbożowe, wafle ryżowe, suchary, ziemniaki, przekąski: chipsy, paluszki, krakersy. PRODUKTY BOGATE W CUKRY PROSTE: wszelkie słodycze, ciasta, pączki, drożdżówki, soki owocowe, napoje gazowane i niegazowane 3. Ruszaj się Podstawowym problemem z odchudzaniem w starszym wieku jest powolny metabolizm, czyli mniejsze zapotrzebowanie na kalorie. Aby go przyspieszyć, należy zwiększyć aktywność fizyczną. Najlepszy dla seniorów jest trening siłowy. Jednak każda forma ruchu jest dobra. Spacer, pływanie, joga... Wszystko, co pozwoli rozruszać ciało, przyspieszy metabolizm, a przy tym poprawi ogólną kondycję zdrowotną. Najlepsze efekty zdrowotne przynosi połączenie diety i aktywności fizycznej. Ten schemat sprawdza się także wśród seniorów. Jedno z prospektywnych badań randomizowanych przeprowadzone z udziałem 107 osób powyżej 65. roku życia wykazało, że istotny spadek masy ciała występuje zarówno przy stosowaniu samej diety, jak i aktywności fizycznej (9-10% względem wyjściowej masy ciała). Natomiast największą poprawę wydolności i zdolności do wykonywania codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła czy podnoszenie czegoś z podłogi, zaobserwowano w grupie stosującej aktywność fizyczną połączoną z dietą. Poprawa sprawności ruchowej po roku wyniosła w tej grupie 21%. W grupie stosującej samą aktywność fizyczną – 15%, a samą dietę – 12%. Wśród badanych stosujących dietę połączoną z aktywnością fizyczną zaobserwowano w porównaniu z pozostałymi grupami największy wzrost wydolności tlenowej, najmniejszy spadek masy mięśniowej i gęstości kości. 4. Wykonuj trening siłowy Podstawowym błędem bardziej aktywnych seniorów jest wykonywanie jedynie treningów cardio – szybkich marszów, biegania, aerobicu itp. Ten typ ćwiczeń pomaga tracić na wadze, ale uszczupla także masę mięśniową, której seniorzy i tak mają niedobory. Zdecydowanie korzystniejsze jest wykonywanie treningu siłowego (oporowego) z ciężarami lub wykorzystującego masę własnego ciała. Wbrew powszechnemu przekonaniu ćwiczenia z obciążeniem bardzo korzystnie wpływają na spalanie kalorii, gdyż silnie pobudzają mięśnie do pracy, a stan ten utrzymuje się do kilku godzin po treningu. Trening siłowy umożliwia wzrost masy mięśniowej, dzięki czemu rośnie tempo metabolizmu. Jednak to nie jedyna korzyść. Wzmacniają się także ścięgna, stawy i kości, zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia wydolność, koordynacja i równowaga. Trenerzy polecają seniorom trening oporowy z wolnymi ciężarami bardziej niż trening na maszynach, ponieważ pozwala on lepiej poznać swoje ciało i dużo bardziej pozytywnie wpływa na równowagę, koordynację i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Wystarczą ćwiczenia siłowe 2 razy w tygodniu. Należy rozpocząć trening od bardzo małych ciężarów i najlepiej poradzić się trenera, jakie ćwiczenia i w jakiej ilości powtórzeń wykonywać. Odchudzanie seniorów – jadłospis Dzień 1 Śniadanie: - sałatka: 5 plastrów wędliny drobiowej + 2 garści sałaty + 2 ogórki kiszone + pół ogórka świeżego + ½ papryki + 2 łyżki pestek dyni + 2 łyżki oliwy z oliwek, przyprawy Drugie śniadanie: - koktajl: 300 ml kefiru naturalnego + szklanka malin lub truskawek- 2 łyżki migdałów Obiad: - 4 pieczone udka kurczaka (łącznie 200 g mięsa) - sałatka: + 2 garści sałaty + 2 ogórki kiszone + pół ogórka świeżego + ½ papryki + 2 łyżki pestek dyni + 2 łyżki oliwy z oliwek, przyprawy Kolacja: - placki z batata z wędzonym łososiem PLACKI Z BATATA (1 PORCJA): 1 batat ( 1 marchew łyżka mąki jaglanej 1 łyżka siemienia lnianego mielonego + 2-3 łyżki wody (wymieszać na pastę) 50g łososia wędzonego (pół opakowania) ½ opakowania jogurtu naturalnego bez laktozy (75g) szczypior, czosnek, przyprawy: sól, koperek, natka pietruszki, chili, olej kokosowy (1 łyżka) Warzywa zetrzeć na tarce, dodać pastę z siemienia, mąkę i przyprawy: sól, pieprz, chili/ostrą paprykę, koperek, bazylie, zblendować. Smażyć na oleju kokosowym, na górę ułożyć połowę porcji łososia. Obrócić gdy zaczną się ścinać u góry. Jogurt wymieszać z solą, koperkiem natką pietruszki. Gotowe placki polać jogurtem, na wierzch położyć resztę łososia Wartość energetyczna: 1480 kcal Dzień 2 Śniadanie: - jajecznica z 3 jajek na łyżce oleju kokosowego + 2 łyżki boczku + pomidor + szczypiorek Drugie śniadanie: - 3 wafle ryżowe + 2 łyżki masła orzechowego Obiad: - roladki ze schabu z suszonymi pomidorami i pieczarkami- garść sałaty polanej 1 łyżką oliwy z oliwek Kolacja: - dowolna zupa warzywna, np. krem z cukinii, krem z pomidorów 500 ml + 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej + 1 łyżka pestek słonecznika ROLADKI Z SUSZONYMI POMIDORAMI I PIECZARKAMI (2 PORCJE) plastry schabu (400g) pomidory suszone (4 szt) 5 dużych pieczarek Mięso rozbić, zawinąć pomidory odsączone wcześniej z zalewy z plastrami pieczarek w płaty, zabezpieczyć roladki wykałaczkami przed rozpadem, włożyć do folii aluminiowej, piec w temp. 180 stopni 20 minut. Wartość energetyczna: 1420 kcal Dzień 3 Śniadanie: - 4 dobrej jakości frankfurterki wieprzowe 4x30 g + 2 pomidory bez stabilizatorów, maltodekstryny, wzmacniaczy smaku, barwników, azotynu sodu, substancji żelujących Drugie śniadanie: - 2-3 kromki chleba żytniego na zakwasie + posmarowane połową dojrzałego awokado + warzywa Obiad: - 2-3 jaja sadzone na łyżce oleju kokosowego- 200 g gotowanych szparagów (pół pęczka) lub fasolki szparagowej + 1 łyżka oliwy z oliwek- 200 g gotowanego kalafiora (ok 1-1,5 szklanki) posypanego koperkiem Kolacja: - duszony szpinak (300 g) z 1 ząbkiem czosnku + 100 g (pół opakowania) jogurtu naturalnego + 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej + 2 pomidory suszone z oleju + 1 łyżka oleju kokosowego Wartość energetyczna: 1400 kcal Odchudzanie seniorów - o czym trzeba pamiętać? Podczas odchudzania warto pamiętać o piciu dużych ilości wody, minimum 2 litrów w ciągu dnia. Woda nie tylko zapobiega podjadaniu, skutecznie wypełniając żołądek, ale przede wszystkim nawadnia komórki. Woda jest środowiskiem wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Nie trzeba zatem tłumaczyć, jak jest ważna. Ponadto w starszym wieku, gdy skóra jest dużo mniej nawilżona, rola picia wody wzrasta. Odpowiednie ilości płynów w ciągu dnia zapobiegają pogarszaniu się stanu skóry podczas odchudzania i zapewniają jej elastyczność. Seniorzy na diecie muszą uzbroić się w cierpliwość. Ich odchudzanie z pewnością nie będzie przebiegało w tempie 1 kg na tydzień. 1-2 kg w miesiącu to dobry wynik. Ponadto najważniejszy nie jest spadek kilogramów, a zmiana obwodów. Może się nawet zdarzyć tak, że waga będzie stała w miejscu, a obwody będą maleć. To wystarczająca zmiana. Trzeba pamiętać, że tkanka mięśniowa waży 3 razy więcej niż tłuszczowa. Zatem odchudzający się i ćwiczący senior (z nadwagą, nie otyły) wcale nie musi tracić na wadze, gdy ćwiczy siłowo. Dieta w każdym wieku powinna być zindywidualizowana, jednak ma to szczególne znaczenie u osób z różnymi chorobami. Wtedy standardowe schematy zdrowej diety nie do końca się sprawdzają i trzeba je modyfikować do własnych możliwości i potrzeb. Podstawowe zasady zdrowej diety odchudzającej to: zmniejszenie wielkości porcji 3-5 posiłków w ciągu dnia bazowanie na warzywach owoce raz dziennie unikanie smażenia w panierkach, zasmażek, zagęszczania zup i sosów ograniczenie węglowodanów zwiększenie udziału białka i tłuszczu śniadanie białkowo-tłuszczowe wybieranie produktów mało przetworzonych, z krótkim składem unikanie słodyczy unikanie dań gotowych CZYTAJ TEŻ: Dieta dla seniora - co powinny jeść osoby starsze Zdrowa DIETA dla osób po 60 rż. - doda energii Nordic walking - idealny sport dla seniora Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk Technolog żywności, dietetyk, edukator. Absolwentka Biotechnologii na Politechnice Gdańskiej i Usług żywieniowych na Akademii Morskiej. Zwolenniczka prostej, zdrowej kuchni i świadomych wyborów w codziennym odżywianiu. Do moich głównych zainteresowań należy budowanie trwałych zmian nawyków żywieniowych oraz indywidualne komponowanie diety zgodnie z potrzebami organizmu. Bo nie dla każdego to samo jest zdrowe! Uważam, że edukacja żywieniowa jest bardzo istotna, zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Koncentruję swoje działania na szerzeniu wiedzy o żywieniu, analizuję nowe wyniki badań, samodzielnie wnioskuję. Wyznaję zasadę, że dieta to styl życia, a nie ścisłe przestrzeganie posiłków z kartki. W zdrowym i świadomym odżywianiu zawsze jest miejsce na pyszne przyjemności.

List Basi w którym opowiada jak schudła 30 kg. „Byłam już na skraju załamania, kiedy patrzyłam na swój brzuch i ciało ociekające tłuszczem. Do tej pory stosowałam głodówki, które przynosiły efekt spadku wagi a za chwilę ponowny jej wzrost. Potem przerzuciłam się na bardziej zdrową dietę niskotłuszczową i wspierałam się

Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 14:55 blocked odpowiedział(a) o 14:55 To wszystko zależy od diety, aktywności fizycznej i silnej woli . Przez pół roku można schudnąć bardzo dużo... no nie wiem jaki tu mam przykład podać .. hmm.. np. z 30 kg ;d blocked odpowiedział(a) o 14:58 Oj bardzo dużo!! Moja ciotka przez 3 miesiące schudła ponad 20 kg!! Ale ona chodziła na aerobic,tańce i wogóle. A przez pół roku?? Hmmm... gdzieś pewnie z 50 kg. =) OlaalO odpowiedział(a) o 14:57 przez pół roku można umrzeć z głodu xD.... To zależy od diety itp, tak jak napisano powyżej... Nikt Ci tego dokładnie nie powie... Uważasz, że ktoś się myli? lub

Wiele osób zastanawia się, jak schudnąć 5 kg w miesiąc bez efektu jojo. Ty też chciałabyś / chciałbyś obniżyć swoją wagę? W takim razie zapomnij o głodówkach czy dietach cud i sprawdź, jak to zrobić w sposób bezpieczny dla organizmu. Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? I czy w ogóle warto? Przede wszystkim pamiętaj, że możesz, ale nie musisz tego robić – jesteś piękna i wartościowa bez względu na rozmiar, który nosisz. Jeśli jednak chcesz obniżyć swoją wagę, powinnaś się do tego odpowiednio przygotować. Aby uzyskać upragnione efekty, należy uzbroić się w cierpliwość i podejść do tematu z rozsądkiem. Nie stosuj głodówek, nie wierz w tak zwane diety cud, o których zasadach można przeczytać w sieci. Zamiast tego skonsultuj się z dietetykiem czy dietetyczką, zwróć uwagę na swoje nawyki żywieniowe i zadbaj o aktywność fizyczną (oczywiście bez przesady). O co jeszcze warto się zatroszczyć, aby waga spadła? Sprawdź poniżej. Jak się odchudzać, żeby osiągnąć efekt bez negatywnych skutków? Odchudzanie to temat drażliwy dla osób, które choć raz próbowały obniżyć wagę, ale - mimo wielu starań - nie udało im się to. Należysz do tego grona? W takim razie warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy faktycznie nie chudniesz, czy jednak narzuciłaś sobie nierealny do osiągnięcia w założonym czasie cel i dlatego wyniki nie są satysfakcjonujące? Prawidłowe tempo chudnięcia to 0,5-1 kg tygodniowo. To realny czas spalania tłuszczu w taki sposób, by organizm nie zaczął się kanibalizować. Jeśli więc przyjęłaś, że w ciągu miesiąca chcesz schudnąć 10 kg - faktycznie może być problem. Albo ci się to uda (kosztem stosowania drakońskich diet i wielu godzin morderczych treningów), ale szybko pojawi się efekt jo-jo, albo wskazania wagi będą dla ciebie ciągle niesatysfakcjonujące. Utrata 5 kg w miesiąc to, przy mobilizacji i wytrwałości, wynik realny i stosunkowo łatwy do osiągnięcia. U zdrowej osoby nie powinien także przynieść uszczerbku na zdrowiu. Choć oczywiście zalecamy konsultację z lekarzem / lekarką bądź dietetykiem / dietetyczką, jak również wykonanie podstawowych badań. Nie zapominaj, że zdrowie jest najważniejsze. Co się dzieje, kiedy waga za szybko spada? Jeśli chudniesz o wiele szybciej, prawdopodobnie tracisz wodę, a w następnej kolejności mięśnie. Tkanka tłuszczowa ma się jednak przy tym bardzo dobrze - jest magazynowana przez organizm w obliczu zbyt dużego deficytu kalorii. W takiej sytuacji organizm zaczyna odkładać zapasy, a energię czerpie z mięśni. Stosując więc drakońskie, niskokaloryczne i niedoborowe diety możesz co prawda osiągnąć upragniony wynik na wadze, jednak musisz pamiętać o dwóch istotnych kwestiach. Po pierwsze - narazisz organizm na szkodę, wystawiając go na niedobory składników odżywczych, witamin i minerałów. Po drugie - efektem nie nacieszysz się zbyt długo - bardzo szybko "odrobisz" stracone kilogramy, gdy tylko znów zaczniesz normalnie się odżywiać. Rezultat będzie więc zupełnie odmienny od założeń. Czy warto? Zdecydowanie nie. Zobacz także: Podstawą trwałego, bezpiecznego dla organizmu chudnięcia jest wyznaczenie sobie realnego celu - pokonywanie kolejnych etapów będzie dzięki temu szybsze i bardziej efektowne, co będzie mobilizować do dalszej walki. Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? Teoria już była - teraz czas na praktykę. Jak zrzucić 5 kg w miesiąc? Stosując lekkostrawną dietę, ruszając się jak najwięcej, a także pijąc dużo płynów. Do tego pomocne będzie wysypianie się oraz stosowanie suplementów diety (także tych w postaci naturalnych spalaczy tłuszczu, jak niektóre owoce i przyprawy). Zasady diety pozwalającej stracić 5 kg w ciągu miesiąca są dość proste. Najpierw oblicz swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie zmniejsz spożycie kalorii o około 300 kcal. Do tego: jedz 5 pełnowartościowych posiłków dziennie; dzień rozpocznij od wypicia szklanki wody z miodem i sokiem z połowy cytryny; koniecznie jedz śniadanie; każdy posiłek urozmaić o porcję warzyw lub owoców; ogranicz spożycie cukru i soli, a najlepiej w ogóle wyeliminuj je z diety; pij dużo płynów (wody, herbatek ziołowych), najlepiej 2-2,5 litra dziennie. Energia pozyskana ze śniadania da ci siłę na cały ranek, a woda z miodem i sokiem z cytryny pomoże pozbyć się złogów z jelit, tym samym przyspieszając oczyszczanie organizmu z toksyn. Owoce i warzywa są bogate w wodę i błonnik, dzięki czemu szybciej i dłużej będziesz czuć się syta. Owoce mają również naturalnie występujące cukry, dzięki czemu zaspokoisz także zapotrzebowanie na coś słodkiego. Zdecydowanie lepiej zjeść dwa jabłka niż kawałek ciasta. Czy można schudnąć 5 kg w miesiąc bez ćwiczeń? Nie jesteś fanką aktywności fizycznej i zastanawiasz się, jak schudnąć w miesiąc 5 kg bez ćwiczeń? Jest to co prawda możliwe, ale: będzie wymagało od ciebie większej dyscypliny w kwestii diety, a także zwiększonego deficytu kalorycznego; efekt będzie mniej satysfakcjonujący - ćwiczenia wzmacniają mięśnie, a te - rzeźbią sylwetkę; możesz być bardziej rozdrażniona - przekąski na pewno będą Cię korcić i powstrzymanie się od ich zjedzenia może kosztować sporo nerwów. Ćwiczenia wyzwalają endorfiny - to najlepszy sposób na przyspieszenie efektów odchudzania, a także na poprawę humoru! Jeśli więc nawet jesteś typem kanapowca, postaraj się zmobilizować do aktywności fizycznej. Nie musisz od razu przebiec maratonu - wartościowe będzie nawet to, jeśli zamiast jechać autobusem czy tramwajem do końca trasy, wysiądziesz 2 przystanki wcześniej i pozostały odcinek przejdziesz szybkim krokiem. 5 kg w miesiąc – jadłospis na tydzień Do tego, by zrzucić 5 kg w miesiąc, nie jest potrzebny specjalny jadłospis. Wystarczy trzymać się kilku najważniejszych zasad. To przede wszystkim: wyeliminowanie żywności przetworzonej - jest pełna konserwantów, które utrudniają przemianę materii i wydalanie toksyn. Takie jedzenie to także mnóstwo pustych kalorii, z przewagą węglowodanów, przez co poczujesz się syta na krótko; planowanie posiłków - w ten sposób unikniesz podjadania między nimi, a przy tym zjesz po prostu to, na co masz ochotę. Odchudzanie będzie więc łatwiejsze i przyjemniejsze; spożywanie ostatniego posiłku na 2-3 godziny przed snem - zasada mówiąca o tym, że kolację powinno jeść się maksymalnie do godziny 18, nie jest do końca trafna. Ktoś, to kładzie się spać późno, będzie po prostu głodny. To jeszcze gorsze niż jedzenie późno; zmniejszanie kaloryczności posiłków w miarę upływu dnia - rano i w południe możesz zjeść więcej, łącznie z czymś słodkim. W ciągu dnia energia będzie ci potrzebna, więc spalisz te kalorie. Im później tym przemiana materii będzie wolniejsza. Deser i kolacja powinny być więc lekkostrawne i mieć niewiele kalorii. Do każdego posiłku dodawaj owoc lub warzywo - dostarczysz w ten sposób witamin i minerałów, słodkimi owocami zaspokoisz także zapotrzebowanie na cukier. Odchudzanie w ten sposób będzie łatwe i przyjemne, efekty zobaczysz szybciej, co zmobilizuje do dalszych działań, a cały proces przebiegnie bez szkody dla zdrowia. Dieta 5 kg w miesiąc - przykładowe posiłki Nie masz pomysłów na to, co jeść? Podpowiadamy kilka wartościowych, nietuczących posiłków: owsianka z owocami; racuchy bananowe; pieczona lub gotowana na parze pierś z kurczaka z sałatką; warzywa na patelnię z kawałkami kurczaka, wyraziście przyprawione; sałatka śródziemnomorska; kasza jaglana ze szpinakiem, pieczarkami i kurczakiem; jajecznica z pomidorami. Posiłki staraj się komponować tak, aby zapewniły ci sytość, ale także by ich jedzenie sprawiało ci przyjemność. Jak uniknąć efektu jojo? Efektem jo-jo nazywa się powrót do wyjściowej wagi po zakończeniu kuracji odchudzającej. Efekt jo-jo pojawia się wówczas, gdy stosowana była drakońska dieta: niedoborowa, bardzo niskokaloryczna, mało wartościowa. W takich warunkach organizm magazynuje tłuszcz "na czarną godzinę", a energię czerpie z mięśni. Chudnięcie jest więc złudne, a przy powrocie do wcześniejszych nawyków żywieniowych utracone kilogramy powracają bardzo szybko. Jeśli więc chcesz uniknąć efektu jo-jo, nie schodź z kalorycznością posiłków bardziej niż o 300 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania.

.